Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu rất quan trọng bởi nó là cơ sở cho sự phát triển của thai nhi. Mẹ khoẻ mạnh sẽ giúp cho thai nhi dung nạp đủ dưỡng chất cần thiết để phát triển trong suốt thai kỳ. Bạn cần biết rằng tất cả những gì bạn ăn uống cũng đều được hấp thụ bởi thai nhi. Chính vì vậy, việc ăn uống đầy đủ khi mang thai là vô cùng cần thiết.
Khi người mẹ mang thai, là khoảng thời gian có nhiều thay đổi cả về thể chất lẫn cảm xúc. Hầu hết người mẹ đều cảm thấy khó chịu khi mang thai. Tình trạng buồn nôn và ói mửa trong 3-4 tháng đầu thai kỳ thường được gọi là ốm nghén.
Theo Ths.Bs. Nguyễn Văn Tiến (Trung tâm Giáo dục Truyền thông dinh dưỡng – Viện Dinh dưỡng Quốc gia), nếu người mẹ bị gầy yếu, suy dinh dưỡng khi mang thai sẽ sinh ra trẻ nhẹ cân và suy dinh dưỡng.
Đối với một số người thì đây là triệu chứng khó chịu nhất khi có thai, tình trạng này sẽ giảm bớt khi thai được khoảng 12-14 tuần. Các hiện tượng này chỉ diễn ra trong thời gian ngắn nên người mẹ cần chăm lo ăn uống hợp lý và giữ gìn sức khoẻ để thai phát triển bình thường.
Để theo dõi sự phát triển của thai thi, người mẹ nên thực hiện khám thai định kỳ ít nhất 3 lần trong suốt thời kỳ thai nghén. Lần thứ nhất vào 3 tháng đầu, trong thời kỳ này khám thai nhằm xác định có thai hay không. Lần thứ 2 vào ba tháng giữa để xem thai khoẻ hay yếu để có kế hoạch bồi dưỡng cho người mẹ kịp thời. Lần thứ 3 là trong ba tháng cuối để xem thai có phát triển bình thường không.
Với một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tốt, đầy đủ người mẹ sẽ cho ra đời một em bé thông minh, khoẻ mạnh là tiền đề tốt cho sự phát triển của bé sau này
Người mẹ cần hiểu rằng mỗi lần khám thai là một lần được biết rõ về tình trạng phát triển của thai và sức khoẻ của chính mình. Ngoài ra, phụ nữ có thai cần chú ý tiêm phòng uốn ván đủ hai mũi, mũi thứ hai cách mũi thứ nhất 1 tháng và trước khi đẻ 15 ngày. Trong suốt thời kỳ mang thai người mẹ cần tăng từ 10-12 kg so với trước khi có thai, việc tăng cân thích hợp đối với thai phụ như sau: 3 tháng đầu tăng 1kg, 3 tháng giữa tăng 4-5kg, 3 tháng cuối tăng 5-6 kg.
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo từng tháng
Chế độ ăn uống của người mẹ có vai trò quan trọng quyết định đối với sự phát triển của thai nhi. Người mẹ trong thời kỳ có thai cần được ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng để đảm bảo cho sự phát triển của thai, cơ thể mẹ tăng tích luỹ mỡ là nguồn dự trữ để tạo sữa sau khi sinh con.
Khi còn trong bụng mẹ dinh dưỡng của trẻ phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng của mẹ nên người mẹ cần phải ăn cho mình và cho cả con. Nếu người mẹ được ăn uống tốt, đầy đủ các chất dinh dưỡng thì sẽ lên cân tốt và thai nhi phát triển tốt. Nhu cầu về dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai như sau:
Nhu cầu về năng lượng
Phụ nữ khi mang thai có nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng đòi hỏi cao hơn trước khi có thai, nhu cầu năng lượng của người mẹ tăng tỷ lệ thuận với tuổi của thai nhi. Gạo là chất chủ yếu làm tăng thêm năng lượng cho bà mẹ mang thai, ngoài ra còn có ngô, khoai, sắn.
Nhu cầu về chất đạm
Ngoài cơm và lương thực khác như ngô, khoai,.. bà mẹ cần ăn để bổ sung chất đạm từ đậu xanh, vừng, lạc, đậu tương và các loại đậu khác.Vì khi mang thai nhu cầu chất đạm ở người mẹ tăng lên giúp việc xây dựng và phát triển cơ thể của trẻ. Nguồn chất đạm động vật đáng chú ý là các loại thuỷ sản như: tôm, cua, cá, ốc...
Nhu cầu chất đạm cho phụ nữ mang thai trong thời kỳ mang thai 3 tháng cuối phải đạt tới 70g/ ngày. Tỷ lệ protein động vật/protein tổng số ≥ 30%. Số lượng protein có thể ước tính là 100 g thịt/cá cung cấp khoảng 20 gam protein, 100 g đậu phụ cung cấp 10 g protein.
Nhu cầu về lipid
Chất béo cần cung cấp 20%-30% năng lượng khẩu phần, nên dùng các chất béo không no có nhiều nối đôi có nhiều trong rau xanh, một số dầu thực (dầu cá, ô lưu,..), một số loại cá mỡ. Nhu cầu lipid của bà mẹ mang thai cũng tăng theo tháng tuổi của thai nhi từ 50 – 70 gam/ngày, tỉ lệ lipid động vật/lipid tổng số là 60%.
Về vitamin và chất khoáng
Ngoài ra trong suốt thời gian mang thai người mẹ cần được bổ sung thêm viên sắt để phòng thiếu máu. Cần phải được bổ sung các vitamin, đặc biệt là vitamin A, vitamin B và B1. Vitamin A có vai trò đặc biệt trong hoạt động thị giác và tham gia làm giảm nhiễm trùng trong cơ thể. Vitamin D giúp cho sự hấp thụ các chất khoáng, tránh được hậu quả trẻ bị còi xương ngay trong cơ thể mẹ.
Vitamin B1 là yếu tố cần thiết để chuyển hoá gluxít, chú ý ngũ cốc và các loại họ đậu là nguồn vitaminB1 tốt nhất. Bữa ăn cần cung cấp đủ chất đạm (protein) vì chất đạm cần cho thai nhi phát triển. Các loại thức ăn động vật như thịt, cá, trứng sữa có nhiều chất đạm. Các thức ăn như đậu tương, lạc, vừng và dầu mỡ còn cung cấp cho cơ thể chất béo, làm bữa ăn ngon miệng, chóng tăng cân và dễ hấp thu các chất dinh dưỡng khác.
Hơn nữa, dinh dưỡng cho bà bầu quy định bữa ăn không thể thiếu rau xanh, vì đây là loại thức ăn có nhiều vitamin và chất khoáng. Các loại rau phổ biến như rau ngót, rau muống, rau giền và các loại hoa quả chín như chuối, đu đủ, cam , xoài....Trong thời kỳ có thai chế độ ăn uống rất quan trọng vì ảnh hưởng tới sức khoẻ của cả mẹ lẫn con. Nên ăn nhiều trái cây giàu vitamin C để tăng sức đề kháng và hỗ trợ hấp thụ sắt từ bữa ăn.
Trong chế độ ăn, người mẹ không nên kiêng khem nhưng cũng cần chú ý một số vấn đề nên hạn chế trong ăn uống như: không nên uống rượu, cà phê, uống chè đặc, hút thuốc lá, giảm ăn tối đa các loại gia vị gây kích thích như ớt, hạt tiêu...hạn chế mức thấp nhất việc sử dụng thuốc kháng sinh, nhất là các loại têtasilin, cloroxít.
Các bà mẹ có thai không nên làm công việc nặng để không bị ảnh hưởng đến thai nhi. Trong thời gian có thai, người mẹ cần được sự quan tâm, chăm sóc chu đáo của gia đình và xã hội, được sự quan tâm theo dõi đầy đủ của nhân viên y tế sẽ là nguồn động viên giúp họ yên tâm, tin tưởng sinh đẻ được “mẹ tròn, con vuông”. Với một chế độ dinh dưỡng tốt, đầy đủ người mẹ sẽ cho ra đời một em bé thông minh, khoẻ mạnh là tiền đề tốt cho sự phát triển của bé sau này.
Cần đề phòng thiếu máu
Thiếu máu là bệnh còn phổ biến hay gặp ở những phụ nữ có thai (32,8%), đặc biệt là ở những người đẻ dày và ăn uống thiếu thốn. Bệnh thiếu máu có ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khoẻ cả mẹ lẫn con. Thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu thiếu sắt, ảnh hưởng đến sự phát triển thể lực, trí tuệ; giảm khả năng lao động và học tập; sức khỏe kém.
Phụ nữ có thai bị thiếu máu dễ dẫn đến sẩy thai, đẻ non, con sinh ra có nguy cơ cân nặng sơ sinh thấp. Thiếu máu dinh dưỡng ở trẻ sơ sinh thường là do người mẹ bị thiếu sắt (54,3%) nên lượng sắt dự trữ trong cơ thể trẻ thấp. Ăn uống hợp lý là biện pháp phòng chống bệnh thiếu máu tốt nhất.
Phụ nữ mang thai cần được uống viên sắt hoặc viên đa vi chất để phòng chống thiếu máu ngay từ khi bắt đầu có thai đến một tháng sau khi sinh. Để tăng quá trình chuyển hoá và hấp thu sắt, cần tăng cường vitamin C từ rau xanh và quả chín trong bữa ăn hàng ngày.
Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu
Tam cá nguyệt thứ nhất bà bầu không cần ăn quá nhiều nhưng phải đảm bảo đủ dưỡng chất cho thai nhi phát triển. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mẹ nên bổ sung thêm khoảng 300 calories mỗi ngày để có thể tăng thêm từ 1 đến 2,5 kg trong thời gian này. Đặc biệt, đừng quên những dưỡng chất quan trọng sau đây để đảm bảo cho sức khỏe của cả mẹ và bé, bầu nhé!
Axit folic: Có ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển não và cột sống của thai nhi, các chuyên gia khuyến cáo mẹ bầu nên tăng cường a-xít folic ngay từ lúc mới “nhen nhóm” ý định mang thai. Mỗi ngày mẹ nên chú ý thêm khoảng 400 mg folic trong thực đơn dinh dưỡng khi mang thai của mình.
Sắt: Thiếu máu do thiếu sắt là tình trạng phổ biến trong thai kỳ. Khi cơ thể thiếu sắt, lưu lượng máu cung cấp cho cơ thể mẹ bầu sẽ giảm, làm ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Hơn nữa, thiếu sắt cũng là nguyên nhân làm mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi, chán ăn.
Canxi: Thai nhi cần canxi để phát triển hệ xương, răng của mình. Nếu không có đủ nhu cầu cần thiết, bé cưng sẽ bào mòn dần canxi trong cơ thể mẹ bầu, tăng nguy cơ mẹ sau sinh bị loãng xương do thiếu canxi.
Protein: Vừa duy trì năng lượng cho cơ thể, bổ sung protein khi mang thai vừa giúp ngăn ngừa một số triệu chứng thần kinh bất thường ở thai nhi. Nguồn năng lượng từ protein thường chiếm từ 10-35% lượng calories cơ thể cần, tương đương với khoảng 55 – 192 gram/ ngày.
Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa
Vitamin D: Nhờ có vitamin D, cơ thể có thể dễ dàng hấp thu và duy trì mức độ canxi, phốt pho, giúp phát triển răng và xương cho thai nhi. Thiếu vitamin D là nguyên nhân dẫn đến dị dạng xương ở thai nhi và tiền sản giật ở mẹ.
Ngoài ra, theo nghiên cứu từ Trung tâm nghiên cứu Sức khỏe trẻ em của trường đại học Western Australia, cung cấp đầy đủ vitamin D khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ trẻ gặp các vấn đề về ngôn ngữ sau này.
DHA: Chiếm 20% trong lượng não bộ và gần 60% chất liệu hình thành nên võng mạc, DHA đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi. Ngoài ra, DHA giúp các tế bào thần kinh truyền tin nhanh và chính xác hơn.
Vitamin A: Không chỉ ảnh hưởng đến quá trình phát triển của cả tim, gan, phổi, thận, mắt, xương và hệ thần kinh trung ương của thai nhi, vitamin A còn giúp hạn chế nguy cơ bị hẹn suyễn của các bé sau khi sinh.
Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối
Chất đạm (Protein): Đây là dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi, giúp hình thành và nuôi dưỡng cơ thể bé trở nên cứng cáp hơn. Bên cạnh đó, Protein còn giúp cơ thể mẹ có khả năng “sản xuất” được nhiều sữa hơn trong quá trình nuôi con. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mẹ bầu cần nạp khoảng 60 gram đạm từ các nguồn thực phẩm khác nhau.
Chất béo: Không chỉ là nguồn năng lượng quan trọng, chất béo còn giúp cơ thể tổng hợp vitamin A, D, E, K và rất tốt cho hệ thần kinh. Phụ nữ mang thai trong giai đoạn này cần bổ sung 70-80 gram chất béo mỗi ngày. Mẹ bầu nên lựa chọn những loại chất béo không no như dầu ô liu, dầu đậu phộng, tránh những chất béo no có trong mỡ động vật, dầu cọ…
Tinh bột: Tinh bột là nguồn dinh dưỡng có vai trò hết sức quan trọng, tạo năng lượng sống cho mẹ và thai nhi cũng như sự cấu thành nhân tế bào, cơ, não bộ. Mẹ bầu nên bổ sung tinh bột từ gạo, mì, khoai, ngũ cốc nguyên hạt. Không nên bổ sung tinh bột từ các loại bánh mì ngọt, mì trắng vì chúng có ít chất dinh dưỡng nhưng lại dễ gây béo phì.
Canxi: Là dưỡng chất thiết yếu trong suốt quá trình mang thai, canxi giống như “vật liệu” giúp xây dựng nên hệ thống xương răng vững chắc cho bé ngay từ khi còn trong bụng mẹ. Nếu thiếu canxi trẻ sinh ra sẽ bị còi xương, chậm lớn, thấp lùn và người mẹ cũng có nguy cơ bị loãng xương sau khi sinh do thai nhi “hút” canxi từ mẹ.
Chất sắt: Sắt giữ vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu cho cơ thể mẹ và bé, thiếu sắt dẫn đến tình trạng thiếu máu ở mẹ. Khi thiếu máu cơ thể mẹ trở nên mệt mỏi, choáng váng và có thể gây nên hiện tượng thiếu oxy ở thai nhi rất nguy hiểm. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cần cung cấp khoảng 30-60mg sắt trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
Vitamin C: Ngoài chức năng chống lão hóa, ngăn ngừa bệnh tật và tăng sức đề kháng cho mẹ bầu. Vitamin C còn sản xuất collagen, một loại protein giúp xây dựng cấu trúc xương, sụn, cơ và mạch máu của thai nhi. Do cơ thể không dự trữ được vitamin C nên mẹ bầu cần bổ sung mỗi ngày khoảng từ 100-120mg trong những tháng cuối thai kỳ.
DHA, phát triển trí não: Axit béo Omega-3 DHA và EPA rất cần thiết giúp phát triển mắt, hệ thần kinh và não bộ của thai nhi. Đặc biệt trong 3 tháng cuối khi bộ não của bé đang phát triển nhanh chóng.
Uống đủ nước: Nước rất tốt với bà bầu đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ 3. Uống đủ nước sẽ giúp mẹ có đủ nước ối, làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, ngăn chặn tình trạng táo bón cũng như chứng phù nề. Duy trì thói quen uống nước từ 2-2.5 lít/ngày, trong 1 lần uống không nên uống nhiều vì có thể gây áp lực lên thận.