Ngoại trừ cách nằm trằn trọc, chỉnh đi chỉnh lại chiếc gối, liên tục nhìn đồng hồ…, đâu mới thực sự là giải pháp để giải quyết vấn đề này?
Để trả lời câu hỏi đó, chúng ta cần quay trở lại để tìm hiểu xem “không thể ngủ được" có nghĩa là gì, GS Rubin Naiman - chuyên gia về giấc ngủ ở Đại học Arizona đề xuất.
“Trong thế giới vận hành nhanh như hiện tại, nhiều người tin rằng những người ngủ ngon có thể ngủ ngay trong nháy mắt. Điều này có thể dẫn đến sự lo lắng khi giấc ngủ không đến nhanh, và càng khiến cho giấc ngủ khó đến hơn nữa. Tuy nhiên, việc nằm trên giường từ 10 đến 20 phút trước khi chìm vào giấc ngủ là cực kỳ bình thường”, GS Naiman cho biết.
Bên cạnh đó, việc một người có thể thường xuyên ngủ ngay trong phút chốc chưa chắc là dấu hiệu tốt. Trên thực tế, đó còn có thể là triệu chứng của việc buồn ngủ quá mức hoặc tiềm ẩn nguy cơ rối loạn giấc ngủ.
Website sức khỏe Health.com đã tìm hiểu về các giải pháp cho chứng mất ngủ bằng cách đặt vấn đề với các chuyên gia về giấc ngủ: “Ông/bà làm gì khi không thể ngủ?”. Và dưới đây là phần trả lời của các chuyên gia:
Đừng lo lắng, sợ hãi
GS Jennifer L. Martin, Đại học California tại Los Angeles (UCLA):
“Khi gặp vấn đề với giấc ngủ, nguyên nhân thường là do tôi vướng bận điều gì đó trong tâm trí, về công việc hoặc về con cái. Điều quan trọng nhất trong tình huống này là làm chủ tâm trí. Tôi sẽ tránh cảm thấy thất vọng về tình trạng tỉnh táo này. Một lợi thế khi là chuyên gia về giấc ngủ là tôi biết rằng rồi mình sẽ buồn ngủ đủ để chìm vào giấc ngủ. Vì vậy, tôi không quá lo lắng về tình trạng tỉnh táo giữa đêm”.
BS W. Chris Winter, Chủ tịch Trung tâm thần kinh học và giấc ngủ Charlottesville, tác giả cuốn sách The Sleep Solution (tạm dịch: Giải pháp cho giấc ngủ):
“Tôi hiếm khi gặp vấn đề với giấc ngủ. Nhưng khi gặp trường hợp đó, tôi sẽ… yêu thích nó. Bởi vì tôi đang được ở trong một không gian thực sự thoải mái, yên tĩnh, không có ai gọi tôi, không phải trông giữ trẻ con, không có một danh sách những thứ cần phải làm, mà chỉ đơn thuần là thư giãn trong bóng đêm cùng với những suy nghĩ của mình. Nếu giấc ngủ có vẻ chạy trốn mình, tôi sẽ dùng thời gian đó để tìm ra những nơi nào đó thật vui cho kỳ nghỉ sắp tới, hoặc lên kế hoạch điều gì đó để làm trong dịp sinh nhật vợ.
Nói tóm lại, khi bị mất ngủ, rất thành thực, tôi không hề cảm thấy căng thẳng. Và đó là lý do tôi không có vấn đề gì với giấc ngủ. Nhiều người lo sợ sự mất ngủ, nhưng nó thực sự là một nỗi sợ phi lý, vì tất cả chúng ta đều có thể ngủ”.
Đánh lạc hướng bản thân với những suy nghĩ thư giãn
BS Ilene M. Rosen - Chủ tịch Viện khoa học về giấc ngủ của Hoa Kỳ (American Academy of Sleep Medicine):
“Tôi hiếm khi bị khó ngủ. Tuy nhiên, nếu rơi vào trường hợp đó, thường là do tôi đang có điều gì đó tồn đọng lại trong tâm trí. Tôi không ngủ được vì đầu óc đang bị quá tải. Một khi nhận ra điều đó, tôi sẽ bắt đầu cố gắng đánh lạc hướng bản thân với những hình ảnh và suy nghĩ thư giãn, như một kỳ nghỉ thú vị bên gia đình chẳng hạn”.
BS Shalini Paruthi - Giám đốc Trung tâm nghiên cứu về giấc ngủ tại bệnh viện St. Luke:
“Tôi suy nghĩ về những điều mình yêu thích, mơ ước. Tôi thích tưởng tượng việc mình nằm dài trên bãi biển, còn lũ trẻ của tôi thì đang chơi đùa trên bãi cát gần đó. Tôi có thể cảm nhận sự ấm áp của ánh nắng trên làn da. Tôi có thể nghe được tiếng sóng biển. Tôi có thể ngửi được mùi mằn mặn của nước biển”.
Thực hành bài tập thở
Mark Muehlbach - Giám đốc Trung tâm nghiên cứu CSI:
“Vào những đêm khó ngủ, tôi thực hiện một bài tập thư giãn rất đơn giản, được gọi là thở bụng, hoặc thở cơ hoành. Theo đó, tôi nằm xuống, hít vào chậm và sâu, đếm 1, 2, 3, 4. Sau đó thở ra chậm, đếm 5, 6, 7, 8. Bài tập này có thể giúp bạn thư giãn và tránh xa những suy nghĩ đang ngăn trở bạn tìm đến giấc ngủ ngon”.
Chuyên gia tâm lý về giấc ngủ Michael J. Breus:
“Tôi tập thiền, thư giãn, và các bài tập hít thở sâu, chẳng hạn như bài tập thở theo nhịp 4 - 7 - 8 (hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây, thở ra bằng miệng trong 8 giây). Hoặc tôi sẽ lập một danh sách biết ơn. Có nhiều số liệu nghiên cứu cho thấy những suy nghĩ tích cực trước khi đi ngủ không chỉ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, mà còn mang đến nhiều giấc mơ tích cực hơn”.
Xử lý các vấn đề cơ bản
BS Shalini Paruthi:
“Nếu tôi không thể ngủ được trong khoảng 30 phút hoặc hơn, tôi sẽ thức dậy để tìm ra vấn đề. Liệu có phải hội chứng chân không yên (Restless Legs Syndrome – RLS) đang quay lại với tôi? Nếu đúng như vậy, tôi sẽ cho chăn, đôi vớ lông xù rộng của mình vào máy sấy quần áo trong 5 đến 10 phút, rồi sau đó làm ấm đôi chân, bàn chân của mình để xoa dịu chúng”.
Ra khỏi giường
GS Rubin Naiman:
“Cách tốt nhất là đi ngủ chỉ khi thấy buồn ngủ và ra khỏi giường nếu giấc ngủ không đến trong hơn 10 phút. Việc nằm trên giường và vật lộn với chứng mất ngủ, về lâu về dài, có thể dẫn đến nguy cơ thiết lập thói quen “mất ngủ có điều kiện” trong tương lai”.
BS Ilene M. Rosen:
“Nếu tôi thấy mình đã nằm trên giường được khoảng 20 phút hoặc hơn và không có việc gì để làm, tôi sẽ ra khỏi giường và đi sang căn phòng khác. Tôi thường bật một chiếc đèn nhỏ và đọc một tờ tạp chí. Tôi không xem TV và cố gắng không kiểm tra điện thoại. Nếu vướng bận nhiều thứ trong tâm trí, tôi có thể viết ra vài suy nghĩ để có thể xử lý chúng vào buổi sáng hôm đó, đồng thời giúp tôi “làm sạch” đầu óc mình. Khi đã mệt mỏi, tôi sẽ quay trở lại phòng ngủ để ngủ”.
BS Shalini Paruthi:
“Tôi có thể làm một thứ gì đó mang tính nhàm chán (nhưng không được liên quan đến màn hình điện tử), như gấp một đống quần áo vừa khô. Tôi cũng có thể lấy một quyển sách để ngồi đọc yên lặng trong một căn phòng khác để không làm phiền đến chồng, cho đến khi tôi cảm thấy buồn ngủ”.
GS Jennifer L. Martin:
“Tôi đi vào phòng sinh hoạt gia đình và nằm trên sofa để đọc một quyển sách hoặc một quyển tạp chí. Tôi chỉ trở lại giường khi thấy buồn ngủ. Tôi không thích xem TV hoặc đi di chuyển quá nhiều trong đêm vì không muốn đánh thức gia đình. Thời gian trôi qua, việc đọc giúp tôi xao lãng khỏi những điều phải suy nghĩ khi còn nằm trên giường, và tôi dần thấy buồn ngủ. Khi đó, quay trở lại giường, tôi chìm vào giấc ngủ rất nhanh.
Thử dùng một ứng dụng (để điện thoại ở chế độ ban đêm)
BS Shalini Paruthi:
“Thỉnh thoảng tôi sẽ lấy smartphone ra (đã chuyển sang chế độ ban đêm để chặn ánh sáng xanh) để chạy ứng dụng mang tên Stop, Breath & Think. Ứng dụng thiền chánh niệm này bao gồm các bài tập về thở, thư giãn và thiền trong một khoảng thời gian ngắn.