Chế độ ăn Keto đang là một trong những trào lưu hot nhất thời điểm này. Nhưng nếu bạn đang hướng tới mục tiêu giảm cân và duy trì cân nặng lành mạnh với một kế hoạch bài bản do chính các bác sĩ khuyến nghị thì chế độ Keto có thể không phải lựa chọn thích hợp. Keto được biết tới với các tác dụng phụ khá phiền toái và những triệu chứng tương tự bệnh cúm. Thay vào đó, bạn có thể tham khảo chế độ ăn DASH.
Nếu bạn đang hướng tới mục tiêu giảm cân và duy trì cân nặng lành mạnh thì bạn có thể tham khảo chế độ ăn này.
Chế độ ăn DASH là gì?
DASH là cụm từ viết tắt của "Dietary Approaches to Stop Hypertension" (tạm dịch: Tiếp cận theo hướng ăn kiêng để ngăn chặn bệnh cao huyết áp). Chế độ ăn này được phát triển để giúp hạ huyết áp mà không cần dùn thuốc. Tác giả Marla Heller, chuyên gia về chế độ ăn, từng viết cuốn sách "The DASH Diet Action Plan: Proven to Lower Blood Pressure and Cholesterol without Medication". Cuốn sách mô tả 28 ngày trong kế hoạch ăn theo chế độ DASH, bao gồm công thức nấu ăn và các biện pháp chuyên môn để kết hợp chế độ ăn vào lối sống thường ngày của bạn.
Rất giống chế độ ăn Địa Trung Hải, DASH nhấn mạnh việc ăn thịt nạc, ngũ cốc toàn phần, rau và trái cây giàu chất xơ, sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, cây họ đỗ đậu, hạt, quả hạch. DASH ghi điểm với người bị cao huyết áp là nó giới hạn mức tiêu thụ muối xuống 2.300mg/ngày. Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nên hạn chế hấp thụ muối ở mức 2.300mg/ngày và lý tưởng nhất là không quá 1.500mg/ngày.
DASH nhấn mạnh việc ăn thịt nạc, ngũ cốc toàn phần, rau và trái cây giàu chất xơ, sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, cây họ đỗ đậu, hạt, quả hạch.
Tại sao các chuyên gia lại khuyên áp dụng chế độ ăn DASH cho bệnh nhân cao huyết áp và những người muốn giảm cân?
Hiệu quả của chế độ ăn DASH được ghi nhận khi Viện Tim, Phổi, Máu Quốc gia của Mỹ tài trợ cho các nghiên cứu về lợi ích của DASH. Kết quả, chế độ ăn này giúp giảm đáng kể huyết giảm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người tham gia. Do đó, Báo cáo Thế giới và Tin tức Hoa Kỳ liên tục xếp hạng DASH là chế độ ăn kiêng số 1 ở Mỹ. Nghiên cứu mới nhất năm 2018 một lần nữa lý giải tại sao DASH là chế độ ăn được nhiều bác sĩ khuyến nghị nhất cho bệnh nhân.
Nghiên cứu được đăng tải trên tạp chí Journal of the American College of Cardiology. Theo đó, 412 người tham gia áp dụng chế độ ăn DASH trong 4 tuần để hạ huyết áp của mình. Kết quả, huyết áp của họ không những được cải thiện mà lượng hấp thụ muối cũng giảm đáng kể.
Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác cũng tiến hành năm 2018, do Hiệp hội Tim mạch Mỹ tiến hành, chỉ ra rằng, cùng với tập luyện, chế độ ăn DASH có thể giúp giảm cân. Trong nghiên cứu này, 129 nam và nữ thừa cân hoặc béo phì, có huyết áp cao được chia thành 3 nhóm. Nhóm đầu tiên được chỉ định ngẫu nhiên áp dụng chế độ ăn DASH với một chương trình kiểm soát cân nặng và kế hoạch tập luyện tương ứng. Nhóm thứ hai áp dụng chế độ ăn DASH theo chỉ dẫn từ một chuyên gia dinh dưỡng. Nhóm thứ ba không thay đổi thói quen ăn uống hay tập luyện của mình.
Sau 16 tuần, các nhà nghiên cứu phát hiện thấy, những người áp dụng DASH và tham gia kế hoạch tập luyện - kiểm soát cân nặng giảm trung bình 8,5kg, đồng thời giảm đáng kể huyết áp. Những người chỉ áp dụng DASH đơn thuần giảm được huyết áp. Và những người giữ nguyên thói quen ăn uống, tập luyện có mức giảm huyết áp thấp nhất.
Sau 16 tuần, các nhà nghiên cứu phát hiện thấy, những người áp dụng DASH và tham gia kế hoạch tập luyện - kiểm soát cân nặng giảm trung bình 8,5kg, đồng thời giảm đáng kể huyết áp.
Các kiểu kế hoạch và hướng dẫn về chế độ ăn DASH
Kể từ khi trình làng vào năm 2011, kế hoạch ăn theo DASH được phát triển thành 3 loại:
- Kế hoạch nguyên bản
- Kế hoạch giảm cân
- Kế hoạch dành cho người ăn chay
Phần lớn bác sĩ và chuyên gia về chế độ ăn đều khuyên dùng kế hoạch nguyên bản cho bệnh nhân cao huyết áp. Ngoài ra, còn có kế hoạch ăn kiêng DASH với lượng muối hấp thụ thấp hơn, theo đó, bạn chỉ nạp vào cơ thể 1.500mg muối/ngày. Nếu bạn không chắc nên áp dụng kiểu DASH nào, hãy tham vấn bác sĩ hoặc chuyên gia ăn kiêng để tìm ra thứ phù hợp nhất cho sức khỏe và nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Về cơ bản, kế hoạch ăn kiêng DASH nguyên bản bao gồm các khẩu phần thực phẩm 1600 calo và 2000 calo. Nếu bạn cần giảm cân, hãy chọn phiên bản 1600 calo. Để cắt giảm nhiều calo hơn, các chuyên gia gợi ý bạn nên hạn chế thực phẩm bổ sung đường như sữa chua có vị, đồ uống từ trái cây và trái cây đóng hộp dạng siro đặc (thay vì dạng nước ép nguyên chất của loại trái cây đó).
Về cơ bản, kế hoạch ăn kiêng DASH nguyên bản bao gồm các khẩu phần thực phẩm 1600 calo và 2000 calo.
Danh sách thực phẩm theo chế độ ăn DASH
Có rất nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng và ngon lành mà bạn có thể thưởng thức khi áp dụng DASH. Chúng đều rất giàu chất chống oxy hóa, không chỉ giúp hạ huyết áp mà còn cải thiện độ nhạy cảm insulin cũng như giảm hàm lượng triglyceride của bạn.
Sau đây là danh sách những thực phẩm bạn có thể ăn khi áp dụng DASH:
- Ngũ cốc toàn phần như gạo lứt, hạt diêm mạch, farro (một loại lúa mì) và freekeh (lúa mì xanh)
- Trái cây, bao gồm dâu, táo, cam và lê
- Rau
- Sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo
- Thịt nạc, cá và gia cầm
- Quả hạch, hạt, đậu đỗ
- Chất béo tốt cho sức khỏe như dầu ô-liu nguyên chất, trái bơ, hạt, quả hạch
- Đồ ngọt (bao gồm chất tạo ngọt nhân tạo và kẹo không đường).
Danh sách thực phẩm theo chế độ ăn DASH:
Chúng ta phải tránh tất cả các sản phẩm điển hình được coi là "không lành mạnh" như: Thức ăn nhanh và khoai tây chiên; Đồ uống có cồn; Thức ăn đóng hộp và hun khói; Thịt mỡ; Bánh kẹo, nước soda...
Bạn có thể loại bỏ các sản phẩm độc hại từng bước và cuối cùng, sự thôi thúc thèm ăn thực phẩm bị cấm sẽ biến mất.